Günlük lif ihtiyaçlarımızı nasıl karşılayabiliriz?

Lifli maddeler, kimyasal tanımıyla nişasta dışındaki depo polisakkaritler olarak tanımlanabilir. Bunlar arasında selüloz, hemiselüloz, pektin ve lignin sayılabilir. Bitkilerin form ve dayanıklılığını sağlayan bu maddelere daha önceleri insanın sindirim sisteminde parçalanamadıklarından yararsız gözüyle bakılırdı. Bu bir bakıma doğru olmakla birlikte günümüzde bu gruba ait birkaç bileşiğin kalın bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edildiği bildirilmiştir. Fermantasyon sonucu olarak gaz ve yanı sıra insanlar tarafında değerlendirilebilen kısa zincirli yağ asitleri oluşmaktadır. Ayrıca günde 30 g lif alan insanların kalınbağırsak problemi yaşamadıkları, günlük dışkı strüktürlerinin oldukça iyi olduğu görülmüştür. Kalınbağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından değerlendirilebilen liflerin tüketilmesinin kalınbağırsağın sağlığında büyük rol oynadığı araştırmalarca kanıtlanmıştır. Sözü edilen lifleri fermente etmesi muhtemel mikroorganizmalar probiyotik mikroorganizmalardır ve bu mikroorganizmaların bağırsakta üreyebilecek patojen mikroorganizmalara karşı koruyucu özelliği vardır. Bunun yanında liflerin kalınbağırsak kanseri oluşma riskini de azalttığı öne sürülmektedir. Bazı lif karbonhidratlarının serum kolesterol düzeylerinin düşmesinde etkili olduğu öne sürülmekle birlikte, kesin bir yargıya varmak için daha fazla araştırma gereklidir. İdeal kiloya ulaşmamızda da bize yardımcı olan lifli gıdalar, kan şekerini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Beslenmemizde bu gıdaları tahıllardan ve gün içinde yediğimiz pek çok sebze, meyve ve baklagillerden karşılamamız mümkündür. Yetişkinlerin gün içinde tüketilmesi tavsiye edilen ortalama lif miktarı yaklaşık 25 – 30 gramdır. Bu miktarı karşılamak günlük diyetimizi için Tablo 1’de verilen gıdalar ile zenginleştirebiliriz.

Gıda Maddesi	Porsiyon Miktarı	Lif İçeriği
Elma	Orta boy	4 gram
Armut	Orta boy	5.5 gram
Ahududu	Yarım su bardağı	4 gram
Brokoli	Bir porsiyon	5 gram
Brüksel Lahanası	Her bir parça	0.5 gram
Havuç	Orta boy	3.5 gram
Ispanak	Bir demet (çiğ)	7.5 gram
Kinoa	Bir porsiyon kinoa (pişmiş)	5.2 gram
Bulgur	Bir porsiyon	3.5 gram
Taze Fasulye	Yarım porsiyon	10 gram
İncir	Büyük boy	1.9 gram
Enginar	Orta boy	10.3 gram
Bezelye	Bir kase (pişmiş)	8.8 gram
Bamya	Yarım bardak	2 gram
Şalgam	Bir fincan	3.1 gram
Nohut	Bir fincan	12.5 gram
Mercimek	Bir fincan	15.6 gram
Ceviz	Bir fincan	7.8 gram
Chia	Bir avuç	10.6 gram

Tablo 1. Gıdalar ve lif içerikleri

Gıda Kalite Kontrolü ve Analizi

Günlük lif ihtiyaçlarımızı nasıl karşılayabiliriz?

Telefon

FAX

EMAIL