13 Ekim 2021 Çarşamba
Lifli maddeler, kimyasal tanımıyla nişasta dışındaki depo polisakkaritler olarak tanımlanabilir. Bunlar arasında selüloz, hemiselüloz, pektin ve lignin sayılabilir. Bitkilerin form ve dayanıklılığını sağlayan bu maddelere daha önceleri insanın sindirim sisteminde parçalanamadıklarından yararsız gözüyle bakılırdı. Bu bir bakıma doğru olmakla birlikte günümüzde bu gruba ait birkaç bileşiğin kalın bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edildiği bildirilmiştir. Fermantasyon sonucu olarak gaz ve yanı sıra insanlar tarafında değerlendirilebilen kısa zincirli yağ asitleri oluşmaktadır. Ayrıca günde 30 g lif alan insanların kalınbağırsak problemi yaşamadıkları, günlük dışkı strüktürlerinin oldukça iyi olduğu görülmüştür. Kalınbağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından değerlendirilebilen liflerin tüketilmesinin kalınbağırsağın sağlığında büyük rol oynadığı araştırmalarca kanıtlanmıştır. Sözü edilen lifleri fermente etmesi muhtemel mikroorganizmalar probiyotik mikroorganizmalardır ve bu mikroorganizmaların bağırsakta üreyebilecek patojen mikroorganizmalara karşı koruyucu özelliği vardır. Bunun yanında liflerin kalınbağırsak kanseri oluşma riskini de azalttığı öne sürülmektedir. Bazı lif karbonhidratlarının serum kolesterol düzeylerinin düşmesinde etkili olduğu öne sürülmekle birlikte, kesin bir yargıya varmak için daha fazla araştırma gereklidir. İdeal kiloya ulaşmamızda da bize yardımcı olan lifli gıdalar, kan şekerini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Beslenmemizde bu gıdaları tahıllardan ve gün içinde yediğimiz pek çok sebze, meyve ve baklagillerden karşılamamız mümkündür. Yetişkinlerin gün içinde tüketilmesi tavsiye edilen ortalama lif miktarı yaklaşık 25 – 30 gramdır. Bu miktarı karşılamak günlük diyetimizi için Tablo 1’de verilen gıdalar ile zenginleştirebiliriz.
 
 
 
 
 
 
Gıda Maddesi Porsiyon Miktarı Lif İçeriği
Elma Orta boy 4 gram
Armut Orta boy 5.5 gram
Ahududu Yarım su bardağı 4 gram
Brokoli Bir porsiyon 5 gram
Brüksel Lahanası Her bir parça 0.5 gram
Havuç Orta boy 3.5 gram
Ispanak Bir demet (çiğ) 7.5 gram
Kinoa Bir porsiyon kinoa (pişmiş) 5.2 gram
Bulgur Bir porsiyon 3.5 gram
Taze Fasulye Yarım porsiyon 10 gram
İncir Büyük boy 1.9 gram
Enginar Orta boy 10.3 gram
Bezelye Bir kase (pişmiş) 8.8 gram
Bamya Yarım bardak 2 gram
Şalgam Bir fincan 3.1 gram
Nohut Bir fincan 12.5 gram
Mercimek Bir fincan 15.6 gram
Ceviz Bir fincan 7.8 gram
Chia Bir avuç 10.6 gram
Tablo 1. Gıdalar ve lif içerikleri